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- Deutsche Version unten -


Training and frustration


-- EN –-


Have you ever smashed a barbell on the ground, pissed, because you didn’t lift it “correctly” or looked at another athlete and thought “why the f$%# can’t I lift more, how long will it take for me to be strong”? Of course you have. Yes, stop lying. Everyone has.


Everyone has had that day where the rower just won’t go any faster, where the pull-ups just don’t work, where a 40kg thruster feels like a 1RM. Most of us also get in a state of constant competitiveness (read more on that here) and always want to PR, always more, more, more. This leads to frustration.


Maybe by now, you found your inner-peace with these happenings, in which case good for you! Then show this to a friend who gets frustrated in training. If you don’t have that inner-peace yet and often walk out of the gym with feelings of frustration: KEEP READING!


Jason Khalipa, the 2008 CrossFit Games champion and an iconic figure for CrossFitters world-wide said the following in an interview:


“It’s [(training)] just going to take continuing to enjoy the experience. It’s going to take me continuing to train hard and truly enjoy it and not look at it as a job but as a passion.”



Enjoy the experience… Anyone who has done a hard AMRAP, which is everyone, might wonder what he meant by that. It’s relatively simple; Khalipa is telling you to be happy about your training.


Don’t get mad about what you can’t do; instead, look at what you already achieved. Learn to concentrate on every positive aspect, no matter how small, instead of concentrating on “what is still to do”.


Concentrating on what is not yet achieved leads to anxiety, frustration and eventually disgust of the sport you are currently into.


Concentrating on what you improved leads to happiness, to a feeling of achievement and pushes you to look for more!


Now bear with me, this is going to be a bit of a long read. I will try to keep it interesting on my quest to making you understand how to change your mindset.


Consider this: you can’t expect to perform at 100% of your very best every day.


As much as we would like to forge our bodies to become unstoppable machines, we are still human! This means that we are prone to ups and downs.


There are many factors that you need to take into account:

  • Did you sleep and eat well in the past 3-4 days?

  • Is your work interfering with your sleep and giving you a lot of stress?

  • Do you have problems at home leading to increased stress?

  • Did you have a long training week, harder/heavier workouts than usual?

  • Did you perform maintenance on your body as usual (foam rolling, stretching, etc.)?

This is not an exhaustive list, there are many more questions you could be asking yourself, but these are the most common reasons that lead to decreased performance!


If the answer is “yes” to some or many of those interrogations, accept that you might need a rest-day or simply, that your performance won’t be maximal. Just take what your body gives you and be happy that you still pushed to your limit.


I am not telling you to look for excuses!!! I want you to understand that sometimes, because of normal, natural reasons, you just can’t expect to perform like you usually do.


Another aspect that you can consider (but can’t actually determine without having a blood-test performed) is your hormone levels. It is very well known that women have hormonal cycles but what many men don’t know is that, they too, have fluctuations of their male hormone: testosterone.


The level of testosterone varies during the day and during the year. Sometimes you feel indestructible (testo is high) and sometimes, you feel weak, depressed, have no libido (testo is low). You can’t stop these variations so instead of being unhappy that you have them and that they may lead to a moment of lesser performance, learn to live with it.


Left: daily testosterone levels, right: yearly testosterone levels (values and range of the variation changes from person to person)


Learn to accept that not every day is your absolute best day and furthermore, learn to be happy about your training even when this happens!


But how can I be happy about a day where “nothing went how I wanted it”?


Well, this is why you kept reading :-) Let me give you some tips on how to change your mindset!


“Nothing went how I wanted” is a subjective observation! Your frustration comes from seeing only your weaknesses, looking only at the aspects that didn’t work. Of course you need to do it in order to analyze a mistake and learn from it, but you need to counter-balance the negativity as well!


Just like in training: balance and “all-roundedness” are the key!


For every bad detail of the training look for 2 positive points. This will change the balance of things and set you on the path to happiness.



Here are some examples of details you can look for:

  • Did you use your hips in a more efficient way for all explosive movements (wall ball shot, snatch, clean, push press/jerk, …)?

  • Were you able to control your breathing more in the workout?

  • Did your movement feel smoother because you corrected one aspect (i.e. high elbows in the clean/snatch, tighter core in the pullups, …)?

Again, these are only a few ideas. Talk to your coach, look at your performance and think about what went better. Focus on all the positive aspects!


Imagine a squat session where you didn’t PR. It’s ok! What went well? Maybe your core stayed tighter than normal because you learned to use it more and you felt you came better out of the hole than usual using the “bounce”. What can you improve? Maybe next time, focus on keeping the weight in the heels and your knees above your feet! Don’t ask “what went wrong”, ask “what can I improve next time”. And wait for the next time! You can’t improve everything at once and do it correctly! Enjoy your fitness-journey!


But most importantly, after having said “what can I improve”, walk away with the thought “yeah, I can improve, but this and that went well, and that’s great! Next time, I will get the other stuff”.


Creating a culture of positivity about your training keeps it fun and keeps you motivated instead of frustrated!


By the way, those are also tricks that work on aspects other than training!


Now, get positive and go smash it!!!





-- DE -- 


Training und Frust


Hast du jemals eine Langhantel aus Frust auf dem Boden geworfen, weil deine Ausführung “inkorrekt” war oder hast einen anderen Athlet betrachtet und dir gedacht „verf$%#ß, warum kann ich nicht mehr heben, wie lange wird es denn dann dauern bis ich stärker werde“? Klar hast du das. Doch, lüg mich nicht an. Jeder hat es mal gemacht/gedacht. 


Jeder hatte schon einen Tag, wo das Rudergerät einfach nicht schneller werden wollte, wo die Pullups nicht hintereinander gingen, wo ein 40kg Thruster sich wie ein 1RM angefühlt hat. Die meisten von uns versetzen sich auch in einem konstanten Wettkampfzustand (lies mehr dazu hier), wo wir immer eine Bestleistung abliefern wollen, immer mehr, mehr, mehr. Dies führt zu Frust.


Vielleicht hast du dich damit schon abgefunden, prima! Dann nutze die Chance und zeig diesem Artikel einem Freund, der im Training leicht zu frustrieren ist. Hast du dich noch nicht damit abgefunden und läufst oft frustriert aus dem Gym: LIES WEITER!


Jason Khalipa, der 2008 CrossFit Games Sieger und eine ikonische Figur für CrossFitter weltweit hat mal folgendes in einem Interview gesagt:


“It’s [(training)] just going to take continuing to enjoy the experience. It’s going to take me continuing to train hard and truly enjoy it and not look at it as a job but as a passion.”



Grob übersetzt bedeutet es: „Ich werde wohl weiterhin das Training genießen. Ich werde weiterhin hart trainieren und es wirklich genießen, es als Leidenschaft und nicht als Arbeit betrachten“.


Training genießen… Jeder der schon mal ein hartes AMRAP hinter sich hat fragt sich nun, was er wohl damit meint. Ganz einfach: Khalipa sagt dir, du sollst dich über dein Training freuen


Ärgere dich nicht über das, was du noch nicht kannst, sondern schau auf das, was du schon kannst. Lerne dich auf das Positive zu konzentrieren, egal wie klein, statt sich darauf zu konzentrieren, was „noch zu schaffen ist“. 


Sich auf das zu konzentrieren, was noch nicht geschafft ist, führt zu Stress, Frust und letztendlich dann zum Hassen deiner Sportart.


Sich auf das zu konzentrieren, was besser lief, führt zu Glücksgefühlen, Erfolgsgefühlen und motiviert dich, mehr zu schaffen!


Haltet jetzt mal durch, es wird etwas viel zu lesen sein. Ich versuche es so interessant wie möglich zu halten während ich probiere euch zu erklären, wie ihr eure Denkweise ändern könnt.


Berücksichtigt folgendes: ihr könnt nicht erwarten, dass ihr jeden Tag 100% eurer maximalen Leistung abruft.


So sehr wir unseren Körper zu einer Maschine werden lassen möchten, wir sind und bleiben Menschen! Das bedeutet, dass wir mal Höhe- und Tiefpunkte haben.


Es sind ganz viele Faktoren, die zu berücksichtigen gelten:

  • Hast du in den vergangenen 3-4 Tagen gut gegessen und geschlafen?

  • Beeinflusst deine Arbeit deinen Schlaf und bereitet die dir viel Stress?

  • Hast du zuhause Probleme, die zu mehr Stress führen?

  • Hattest du eine längere Trainingswoche als sonst mit vielen harten/schweren Workouts?

  • Hast du dich um deinen Körper gekümmert wie sonst (ausrollen, dehnen, usw.)?

Diese Liste erschöpft nicht alle Faktoren, es gibt noch viele weiteren Fragen, die du dir stellen könntest/solltest. Ich habe hier nur die bekanntesten und wesentlichsten Faktoren zusammengefasst, die zu einer Leistungsminderung führen!


Sollte deine Antwort auf manche oder gar alle von diesen Fragen „ja“ gewesen sein, akzeptiere einfach, dass du einen Rest-day brauchst oder dass du an dem Tag keine maximale Leistung abliefern wirst. Nimm einfach das, was deinen Körper hergibt und freue dich darauf, dass du an deiner Grenze gegangen bist.


Ich sag dir nicht, dass du nach Ausreden suchen darfst!!! Mir ist nur wichtig, dass du verstehst, dass aus normalen und natürlichen Gründen, du nicht immer erwarten kannst, deine Bestleistung abrufen zu können.


Ein weiterer Aspekt, was du berücksichtigen kannst (aber ohne Bluttest wohl nicht genau analysieren kannst), ist dein Hormonspiegel. Es ist sehr gut bekannt, dass Frauen Hormonzyklen haben. Was viele Männer aber nicht wissen, ist das auch sie Schwankungen deren Männerhormone haben: Testosteron.


Die Höhe vom Testosteron schwankt innerhalb eines Tages und auch innerhalb eines Jahres. Es gibt Tagen, wo du dich unzerstörbar fühlst (Testo ist hoch) und an anderen, wo du dich schwach, deprimiert und ohne sexuelle Lust fühlst (Testo ist niedrig). Diese Schwankungen kannst du nicht vermeiden, die sind von Natur aus gegeben. Was du aber vermeiden kannst, ist dich von diesen runterziehen zu lassen. Akzeptiere, dass es Tage gibt, wo die Leistung einfach gemindert ist und lerne damit zu leben, bis der Hormonspiegel wieder steigt. 


 Links: täglicher Testosteronspiegel, rechts: jährlicher Testosteronespiegel (Werte und Schwankungsamplitude variieren von Person zu Person)


Lerne zu akzeptieren, dass nicht jeder Tag dein bester Tag sein kann und lerne darüber hinaus, dich auf dein Training zu freuen, auch wenn sowas passiert!


Wie soll ich mich bloß über ein Training freuen, wo „nichts so gelaufen ist, wie ich es wollte“?


Tja, genau deswegen hast du weiter gelesen :-) Lass mich dir ein paar Tipps geben, wie du deine Denkweise ändern kannst!


„Nichts ist so gelaufen, wie ich es wollte“ ist eine subjektive Betrachtung! Dein Frust kommt davon, dass du nur deine Schwächen betrachtest, dich nur auf das fokussierst, was nicht geklappt hat. Natürlich musst du es dir anschauen, damit du deine Fehler korrigieren und daraus lernen kannst, allerdings sollst du die Negativität ausbalancieren!


Genauso wie im Training: Ausgewogenheit und Vielseitigkeit sind wichtige Komponente!


Für jedes schlechte Detail vom Training suche nach mindestens 2 positiven Punkten. Dies wird die Balance der Gefühle ändern und dich auf dem Weg des Glücks setzen.



Hier sind einige Beispiele von Details, wonach du suchen kannst:

  • Hast du deine Hüfte in explosiven Bewegungen besser eingesetzt (wall ball shot, snatch, clean, push press/jerk, …)?

  • Hast du dein Atem im Workout besser unter Kontrolle gehabt?

  • Hat sich deine Bewegung flüssiger angefühlt, weil du einen Aspekt angepasst hast (z.B. Ellbogen hoch im Snatch/clean, besser angespannter Core in den pull-ups, …)?

Auch hier sind es nur Ideen. Rede mit deinem Coach, analysiere deine Leistung und denk an dem, was besser ging diesmal. Fokussiere deine Gedanken auf allen positiven Details!


Stell dir eine Squat-session vor, wo du keine Bestleistung abgeliefert hast. Es ist ok! Was lief gut? Vielleicht hast du deine Bauchmuskeln fester gedrückt an dem Tag und du bist besser aus dem „Loch“ gekommen, weil du den sogenannten „Bounce“ besser eingesetzt hast. Was kannst du verbessern? Nächstes Mal kannst du vielleicht dein Gewicht mehr auf die Ferse lassen und deine Knie über deine Füße z.B.! Frag dich nicht „was ging schief“ sondern „wo kann ich mich nächstes Mal verbessern“. Und warte auf das nächste Mal! Du kannst nicht alles auf einmal korrigieren und perfekt machen! Genieße deine Fitness-Reise!


Besonders wichtig ist, nachdem du gedacht hast „was kann ich verbessern“, verlasse das Training mit folgendem Gedanke: „ja, ich habe noch was zu verbessern aber das und das lief gut und das ist toll! Nächstes Mal, da nehme ich mir die anderen Sachen vor“. 


Erschaffe eine Kultur der Positivität um dein Training, damit es dir weiterhin Spaß bereitet und dich motiviert hält statt dich zu frustrieren!


Das sind übrigens kleine Tricks, die auch außerhalb vom Training funktionieren!


Jetzt denk positiv und hau rein!!!



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