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Back to basics : how simplicity creates movement masters !

April 4, 2016

- Deutsche Version unten -

 

I fear not the man who has practiced 10 000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10 000 times.” - Bruce Lee

 

We have all heard about CrossFit's movement progressions and how its scalability enables anyone of any level to take part in any class, when the coach knows how to scale a movement correctly.

 

What is not always clear, is why everyone, no matter their level, should ALWAYS go back to basics!

 

First, let me remind you what a progression is.

 

A movement progression is a variation of that one movement that enables you to build the necessary strength and skill to be able to complete it.

A simple example: if you want to work on pullups, but you can't do a pull up yet, there is no point in just trying endlessly to achieve a pull up, you will get frustrated. It is much smarter to work on various sets of: negative pull ups, hangs, ring rows, jumping pull ups, etc...

Those variations will help you build the strength you need to achieve the necessary movement, this is why we break the movements down to simpler part-movements, so you can improve steadily and safely!

 

 

But now you might be asking yourself: I already CAN do the movement, why should I spend time and energy on the progressions? And why is there a Bruce Lee quote at the top of this article??

 

Well that is easy to answer :) What Bruce Lee said is that a master is not someone who has tried every movement once (which implies that every movement has not been mastered). A master is someone who has practiced one movement so many times, that he became extremely proficient in it, to the point where the movement has no more secrets to him! This is called virtuosity! Being excellent at something common.

 

Now, let's take that quote about a kick and apply it to our CrossFit movements, using this time the example of an overhead squat (OHS), one of the most difficult squat variations that there is.

 

How many of us have wanted to test out the OHS? All of us, of course, that exercise looks amazing when done right! And how many of us ended up doing a nasty looking OHS? All of us, of course, because we ALL missed one big step: the basics.

 

The first step to being able to do a proper OHS is being able to perform an air squat. Once we can do one correct air squat, do we rush to the overhead squat? No, we put weight and do a goblet squat, a front squat, and so on until we reach the OHS.

 

So why not do only overhead squats once you made to an overhead squat? For the same reason that you don't build the top of the pyramid, as long as its base is not solid as a rock (pun intended).

You want to perfect your air squat (the base) before moving on to a front squat (the middle of the pyramid) and ultimately doing the OHS (the top). And since practice makes perfect, we keep practicing the basics, no matter the level, because there is always a way to make that simple movement better. And making that simple movement better (which is the equivalent of building a stronger base) will translate to a better advanced movement!

 

 

If you don't believe me, let's take another example: the muscle-up.

 

Part of the progressions of the muscle-up are the beat swings. Everyone can always perfect their “swing-pull” movement, which is the reason why every athlete at Animarum always works on their basics, no matter what their level is! There is always something they can improve to make the more advanced movements look easier, smoother, better.

 

One of the Animarum Hearts asked me an interesting question the other day: when we work on the basics, I use so much energy that in the end, I can't do the advanced movement anymore, so what's the point?

 

Well, the answer is based on the explanation above: what is better? A shaky foundation but you made it to the top? Or a very steady base that will enable you to build the top in a better fashion?

It is obvious that it is better to practice the basics, even if it costs a lot of energy, so that the body can become more proficient at it, before moving on to the more advanced movement, once the “base” is stable! Because the more stable the base, the easier it is to build the summit!

 

I hope this helps you spend more time on the basics because doing so will make you better, less injury-prone and overall fitter (never neglect the impact that a basic movement can have on the metabolism ;) )!

 

Have a great training!

Xavier a.k.a. Animarum Frenchie

 

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Back to basics (zurück zu den Basisübungen): mit den Grundbewegungen zum Meister werden!

 

Ich fürchte nicht den Mann, der 10.000 Kicks einmal geübt hat, aber ich fürchte mich vor dem, der einen Kick 10.000 mal geübt hat.” - Bruce Lee

 

 

Wir alle haben schon einmal von den Bewegungsprogressionen im CrossFit gehört und wie durch die Skalierbarkeit von Bewegungen jeder in jeder Kurseinheit mitmachen kann, vorausgesetzt der Coach weiß, wie man eine Bewegung richtig skalieren kann.

 

Was nicht allen klar ist, ist der Grund wieso jeder, unabhängig von seinem Niveau, IMMER zurück zu den Basisübungen („back to basics“) kehren sollte!

 

Zuallererst, hier eine kleine Erinnerung was eine Progression überhaupt ist.

 

Eine Bewegungsprogression ist eine Variation (auch: Vereinfachung) der genannten Bewegung, die dir ermöglicht, die nötige Kraft aufzubauen und die nötige Technik zu erlernen, damit du die Bewegung schaffen kannst.

Ein einfaches Beispiel: Du möchtest an deinen Klimmzügen arbeiten, kannst aber noch keine Klimmzüge. Es gibt keinen Grund es immer und immer wieder zu probieren, es nicht zu schaffen und daran zu frustrieren. Es ist viel schlauer an den verschiedenen Variationen zu üben: negative Klimmzüge, von der Stange hängen, Rudern an den Ringen, springende Klimmzüge, etc...

Diese Variationen werden dir helfen, die nötige Kraft aufzubauen, damit du die Endbewegung dann schaffen kannst. Das ist der Grund, warum wir die komplexen Übungen in einfacheren Teilen runterbrechen: Damit du dich schnell und sicher verbesserst!

 

 

Jetzt könntest du dich aber fragen: ich KANN die Bewegungen schon, wieso sollte ich Zeit damit verschwenden, die Progressionen durchzugehen? Und was hat es mit diesem Bruce Lee Zitat am Anfang dieses Artikels auf sich??

 

Das ist einfach zu beantworten :) Was Bruce Lee damit wohl meinte ist, dass jemand, der jede Bewegung einmal ausprobiert hat, wohl kaum zum Meister darin wird. Ein Meister ist jemand, der eine Bewegung so lange und so oft geübt hat, dass er jedes Detail davon kennt und beherrscht, bis diese dann keine offenen Geheimnisse mehr besitzt! Das nennt man Virtuosität! Eine gewöhnliche Aktivität ungewöhnlich gut zu können.

 

Lasst uns nun diesen Spruch auf die CrossFit Bewegungen anwenden, dieses Mal an dem Beispiel des Overhead Squats (OHS), eine der schwierigsten Varianten der Squat-Familie.

 

Wie viele von uns haben schon einmal einen OHS getestet? Ja, jeder, ganz klar, denn es eine Übung ist, die sehr schön aussieht, wenn sie richtig ausgeführt wird! Und wie viele von uns haben am Ende einen sehr schlecht aussehenden OHS geschafft? Jeder von uns, natürlich, weil wir ALLE probiert haben, einen wichtigen Schritt zu überspringen: die Basisübungen.

 

Der erste Schritt, um einen korrekten OHS schaffen zu können ist, ist es einen korrekten Air Squat zu können. Wenn wir einen Air Squat schaffen, gehen wir direkt zu den OHS? Nein, wir gehen zur nächsten Progression: mit Gewicht machen wir einen Goblet Squat, dann einen Front Squat und so weiter, bis wir beim OHS angekommen sind.

 

Aber warum sollte ich dann die Basisübungen, die zum OHS führen, auch üben, wenn ich die OHS schon kann? Aus dem selben Grund, warum man die Spitze der Pyramid nicht ausbaut, solange ihre Basis nicht kräftig wie Stein ist! (pun intended).

Du willst deinen Air Squat (die Basis) perfektionieren bevor du zum Front Squat (die Mitte der Pyramide) über gehst bevor du dann schlußendlich beim OHS (die Spitze) ankommst. Und da die Übung den Meister macht, kehren wir immer wieder zu den Basisübungen zurück, denn es gibt immer ein Detail, welches man perfektionieren kann, egal welches Niveau man hat, um die einfache Bewegung besser beherrschen zu können. Diese einfache Bewegung auszubessern (das ist wie die Basis der Pyramide zu verstärken) führt zu einer verbesserten fortgeschrittenen Übung!

 

 

Wenn du immernoch skeptisch bist, hier ist ein weiteres Beispiel: der Muscle Up.

 

Die Beat Swings gehören zu den Progressionen, die zum Muscle Up führen. Jeder kann etwas an seiner „schwung-zug“-Bewegung perfektionieren und das ist der Grund, warum jedes Athlet bei Animarum an seinen Basisübung arbeitet, egal welches Niveau sie haben! Es gibt immer irgendetwas, was sie ausbessern können, damit die fortgeschrittenen Übungen leichter, besser, flüssiger werden.

 

Einer der Animarum Herzen hat mir vor ein paar Tagen eine interessante Frage gestellt: wenn ich meine Basisübungen trainiere, verbrauche ich so viel Energie, dass ich danach die fortgeschrittene Übung gar nicht mehr schaffe. Was nutzt mir das?

 

Die Antwort darauf kann man aus dem vorherigen Text zusammenstellen: Was ist besser. Eine wackelige Basis und eine schlechte Ausführung bei der fortgeschrittenen Übung zu haben oder eine starke Basis zu haben, die dir auf Dauer die Kraft und Sicherheit geben wird, die fortgeschrittene Übung gut zu schaffen?

Es ist ziemlich eindeutig, dass es besser ist, viel Übung in die Basisbewegungen reinzustecken, auch wenn es sehr viel Energie kostet, damit der Körper in dieser Übung tüchtig wird, bevor man sich an die fortgeschrittene Variante rantastet! Denn umso stabiler die Basis, desto einfacher ist es, die Spitze auszubauen.

 

Ich hoffe dies hilft dir, mehr Zeit mit den Basisübungen zu verbringen, denn es hat viele Vorteile: du wirst besser, hast ein geringeres Verletzungsrisiko und du wirst allgemein fitter (unterschätze niemals den Einfluss auf deinen Stoffwechsel, den eine Basisübung haben kann ;) )!

 

Ich wünsche euch ein tolles Training!

Xavier a.k.a. Animarum Frenchie

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