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CrossFit, Ego and (avoidable) Injuries

January 4, 2016

-Deutsche Version unten-

 

After talking about the notion of “RX” not so long ago, I would now like to speak about something that will irritate many but I feel should really be repeated: EGO. This can be a great ally but underestimate it and it will become your gains’ worst enemy!

 

I will talk about what the problem is first and then try to give you some solutions on how to solve the problem at hand.

 

I would like to run a little recap on the past events so everyone can understand what motivates me to write these few pages. My Facebook feed fills up every now and again of people posting about huuuuge training sessions and how they destroyed their PR and weirdly enough, those posts are followed (about 90% of the time) by status updates on stupid injuries like (pick your favorite):

 

- Torn hands

- Injured [insert body part here], typically shoulder

- Tendinitis

- …or worse…

 

It is commonly known that, in CrossFit, you should cross your limits. Crossing your limits however does not mean blindly destroying your body, it means trying to do one more correct rep when you thought you couldn’t do anymore or putting 1kg more on the barbell when you thought you reached your limit and making the lift while still maintaining good form.

 

Rich Froning is known to have said:

“In training, I listen to my body, in competition, I tell my body to shut up!”

 

In this article, I will talk only about training, not about competition. The fact that some people get injured while trying to win a competition is not something I want to concentrate on today.

 

An interesting question is: how come the people who just posted about an amazing PR or athletic feat are most often also the ones that post about a stupid injury afterwards i.e. the ones listed above?

 

CORE PROBLEM:

Ego, your training's worst enemy

 

To answer that question, we need to take a close look at a few elements:

 

1) “leave your ego at the door”

2) The “correct form” or “while maintaining good form” aspect of 

training

3) Choosing to ignore the coach for a PR

4) Training, breaks and recovery

 

This all dumbs down to: EGO!

 

I am not talking about a first time injury. Everyone gets confronted to a new situation every now and again and doesn’t prepare perfectly for it. Everyone ripped their hands at least once on pull ups. The point is, did you learn from your mistake and are you now protecting your hands?

 

Too many athletes don’t consider long term goals, getting fit over the years. Instead, they consider only short term fame. A PR that they can post about so they can get likes or write something on the board or ring the bell in the box or whatever they do to celebrate it.

 

LEAVE THE EGO AT THE DOOR!

Torn hands. This does not make you a warrior, just an idiot who now can't train for a week.

 

This is a topic that is going to upset a few but it is necessary to be said. Some won’t care and will just keep doing the stupid mistakes because they want the attention. Those who are serious about training will listen and adapt their training. Because this is exactly point number 1: leaving your ego at the door!

 

Leaving your ego at the door does not just mean saying out loud that “I left my ego at the door”. It means actually being capable of admitting that one more rep might cause more harm than progress.

It means being capable of listening to the body. In the case of practicing pull ups for example: everyone who has practiced pull ups knows how rough the bar is on the hands. Everyone has felt how gripping the bar, at some point, you feel like your grip is not ok anymore and your skin starts to rub a little too tight. That is the point where you need to stop. Either stop to go protect your hands (tape, gloves, grips, whatever) or stop altogether.

 

What is the point of pushing through those last 3 pull ups when you clearly felt your hands were about to rip? Sure, now you can say “I did xx pull ups unbroken”! Yeah, but now you also can’t work on your pull ups, muscle ups, or other barbell movements for a week because your hands are ripped to shreds. If your coach has made you a special programming to help you improve on your pull ups, after day 1 you basically just told him “fuck you, I don’t care about your work, I would rather chase my personal glory of those xx pull ups in a row, I don’t need to follow your program”. Put yourself in his position, how do you think it feels?

 

EGO over training smart? You lose.

 

ALWAYS GO FOR GOOD MECHANICS

Bad form, the best way to injure yourself. Too much weight, bro?

 

In the case of the pull ups, the ripping of the hands usually occurs because the grip weakens and thus, the movement becomes incorrect. This leads me to aspect number 2: maintaining proper form.

 

Maintaining proper form a.k.a. mechanics is the first thing they teach you at the level 1 seminar.

There are so many coaches out there, why is this so often forgotten? The order goes: mechanics, consistency, intensity. In other terms: good form, speed, weight NOT weight, speed, good form.

 

The moment your mechanics break down is the moment you expose yourself to injury. Lucky for us, the body is made in such a way that one occasional movement with bad form is not going to mean an instant injury. However, continuing despite having poor mechanics, this is a recipe for injury.

 

Leaving your ego at the door also means: being capable of admitting that, when your form breaks down, you need to do something about it.

 

There are many solutions:

 

- Slow down

- Reduce the weight

- Reset your mind and re-focus on the movement

- Go back to fundamentals and progressions…

 

When your movement mechanics break down but you keep moving the same way despite having noticed that, that is when you push your body to work in a way it is not supposed to.

Best case scenario: you end up with a really sore muscle that you need to treat and put to rest for a day or two.

Common scenario: the muscles that had to compensate so hard for your bad movements are now really damaged and present a tendinitis (yes it is not the muscle itself but it is linked to the muscle overcompensating) and now have to rest for some weeks.

Worst case scenario: you rip a tendon or a muscle itself (maybe because of training with bad mechanics and an already existing injury) and then you have to rest for a couple of months.

 

EGO over good mechanics? You lose again.

 

LISTEN TO YOUR COACH!

Coach. Your best ally but be sure to understand what he does. A bad coach is just as bad as letting your ego dictate what to do

 

Points 3 and 4 are almost impossible to separate. Your coach writes a plan and controls your form.

When your coach tells you “correct this” and you don’t or when your coach says “take some weight off the bar your form is breaking down” and you don’t, because you absolutely want to do the workout RX (see the post of CrossFit Animarum from 10.12.15), you are once again putting yourself in the situations discussed in points 1 and 2.

 

This also applies to training frequency. I am not going to get all scientific on you and explain the why what and how of recovery. But the fact is, every now and again (for common folks, approximately every 2 days), your body needs some time off to regenerate and recover. Your coach should also tell you when “it is time for a break”.

 

Not taking those breaks is slowly going to grind on your body and cause the injuries that are avoidable because you either overused your muscles or because, you were so tired, that you are incapable of performing proper movements.

 

EGO over listening to your coach? You lose. Once again.

 

HOW TO PREVENT AVOIDABLE INJURIES?

 

That was a lot of negative information on what not to do. Let’s switch up a bit and provide some positive information on what you CAN do:

 

1) Listen to your body in training. Listening does not mean stopping at the first pain. Listening means analyzing what your body is telling you, what signals is it giving you. Do you feel your skin about to rip? Switch tactics. Are you fighting with every rep because you feel you have no energy? Great opportunity to scale back down, go back to mechanics and do a “light day” with a focus on good movement

2) Always focus on good reps. Don’t try to do “one more rep”, try to do “one more GOOD rep” with proper control, proper range of motion, good sensation, and so on.

3) Listen to your coach, he will tell you if your movement mechanics get bad and how to correct your mistake. If your coach pushes you to keep going even though your mechanics are bad? CHANGE COACH IMMEDIATELY!

4) Rest. Once again, rest is important. VERY important. Do not skip a rest day just because you “feel good”. Rest days are necessary. Take it and come back even stronger!

 

CONCLUSION

 

I hope this might have helped those that are serious about training. For some, it will be a case of “well yeah, I knew that”. Then mate, perfect, keep going, you are on the right track.

 

To those who think “hey this is another way to see stuff”, I hope I gave you a way to see training that will promote fitness and long-lasting gains over short-term success and recurrent injuries.

 

For those to whom this is new, I hope this will have taught you a lot and it will boost your success!

 

To those who think that this is a load of crap… Good luck healing your injuries (that you probably already have…).

 

Remember: gains happen with proper and regular training and not on Instagram or Facebook.

 

Chasing likes results in injuries. Focusing on good training results in strong gains. Focus on training.

 

With heart and love,

Xavier

 

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CrossFit, Ego and (vermeidbare) Verletzungen

 

Nachdem ich über „RX“ schrieb (siehe CrossFit Animarum Post vom 10. Dezember 2015), würde ich gerne über etwas reden, was unbedingt immer wieder gesagt werden muss, wobei ich weiß, dass es einigen nicht gefallen wird: EGO. Es kann ein treuer Verbündeter sein, unterschätzt du es allerdings, wird es zum schlimmsten Feind deiner Gainz!

 

Zuerst stelle ich das Problem dar und werde diesbezüglich dann Lösungen vorschlagen.

 

Vorher möchte ich kurz den Grund aufzeigen, der mich dazu bewegt, das hier zu schreiben. Meine Facebook Pinnwand füllt sich von Zeit zu Zeit mit Updates von Athleten, die in enoooormen Trainingseinheiten ihre PRs zerstören. Das Interessante daran ist, dass in 90% der Fälle, solchen Updates Posts über idiotische Verletzungen folgen (wähle deinen Favoriten):

 

- aufgerissene Hände

- verletzte/r/s [Körperteil einfügen], meistens die Schulter

- Tendinitis

- …oder schlimmer…

 

Im CrossFit ist es allgemein bekannt, dass man seine Grenzen überwinden muss. Grenzen überwinden bedeutet aber nicht, dass der Körper blind zerstört wird. Es bedeutet eine weitere saubere Wiederholung hinzubekommen, von der dachte, sie wäre nicht mehr machbar oder noch 1 kg mehr auf die Langhantel zu packen, obwohl man glaubt am Limit angekommen zu sein, um dann den Lift mit guter Technik auszuführen.

 

Rich Froning hat mal gesagt:

„im Training höre ich auf mein Körper, imWettkampf sag ich ihm er soll die Klappe halten!”

 

In diesem Artikel werde ich nur vom Training sprechen und nicht vom Wettkampf. Die Tatsache, dass sich Menschen bei dem Versuch verletzen, einen Wettkampf zu gewinnen ist nicht das worauf ich mich hier konzentrieren möchte.

 

Eine interessante Frage ist: wie kommt es, dass diejenigen, die gerade über ein unglaublichen PR oder eine tolle sportliche Leistung posten, auch dann diejenigen sind, die gleich danach über eine dumme Verletzung posten, wie die, die ein paar Zeilen früher aufgelistet sind?

 

ZENTRALES PROBLEM:

 

 Ego, dein Trainings schlimmster Feind

 

Um diese Frage zu beantworten , müssen wir uns ein paar Punkte näher anschauen:

 

1) “lass dein Ego vor der Tür”

2) Der „korrekte Form“ oder „unter Einhaltung von guter Form” Aspekt von Training

3) Die Anweisungen des Coaches ignorieren, zugunsten eines neuen PRs

4) Training, Pausen und Erholung

 

Dies alles kann man mit einem Begriff erklären: EGO!

 

Ich rede hier nicht von einer Verletzung, weil etwas zum ersten Mal probiert wurde. Jeder wird mal mit einer unbekannten Situation konfrontiert und weil es eben neu ist, ist man nicht perfekt dafür vorbereitet. Jeder reißt sich mindestens einmal seine Hände bei Kipping Pull-ups auf. Der Punkt ist der: hast du danach deine Lektion gelernt und schützt beim nächsten Mal deine Hände entsprechend?

 

Es gibt zu viele Athleten, die das langfristige Ziel „fit zu werden und es zu bleiben“ vergessen.

Stattdessen fokussieren sie auf kurzzeitigen Erfolg: Einen PR, den sie anschließend posten können, um ein paar Likes zu bekommen oder auf das Whiteboard zu schreiben, um sich als Bester der Klasse vorzukommen, oder um die PR Glocke zu läuten (oder wie auch immer sie es zelebrieren).

 

LASS DEIN EGO VOR DER TÜR!

 Gerissene Hände. Das macht dich nicht zum Krieger, nur zum Idiot, der nun eineWoche lang nichts anfassen kann.

 

Das ist ein Thema, das einigen gegen den Strich gehen wird. Einigen wird es auch egal sein und werden dann weiterhin diesen dummen Fehler machen, nur um Aufmerksamkeit zu bekommen.

Diejenigen, die es mit Training ernst meinen, werden zuhören und ihr Training dann anpassen. Das ist nämlich Punkt Nummer 1: sein Ego vor der Tür zu lassen!

 

Sein Ego vor der Tür zu lassen bedeutet nicht laut „ich hab mein Ego vor der Tür gelassen“ zu sagen.

Es bedeutet zugeben zu können, dass eine Wiederholung mehr Schaden angerichtet als das es Fortschritt gebracht hat. Es bedeutet auf seinem Körper hören zu können. In dem Fall von Pullups zum Beispiel: jeder der Pullups ausprobiert hat weiß, wie rau sich die Stange an den Händen anfühlt.

Jeder ist schon mal an den Punkt gelangt, wo der Griff an der Stange einfach nicht mehr fest genug ist und die Stange an der Haut anfängt zu sehr zu reiben. Das ist der Punkt wo man besser aufhören sollte. Entweder unterbrechen, um seine Hände zu schützen (Tape, Handschuhen, Grips, was auch immer) oder komplett aufhören.

 

Was hat es dir gebracht, diese letzten 3 Pullups durchzuziehen, wenn du eindeutig gespürt hast, dass deine Hände schon davor kurz vor dem Reißen waren? Sicher, jetzt kannst du sagen „ich kann xx Pullups am Stück“! Ja, toll, aber nun kannst du eine Woche lang nicht an deinen Pullups arbeiten, weil deine Hände kaputt sind. Stell dir vor dein Coach hat sich ein Programming für dich ausgedacht, um deine Pullups zu verbessern. Nach Tag 1 hast du ihm quasi gesagt „fick dich, mir ist deine Arbeit egal, ich renne lieber meinem persönlichen Ruhm von xx Pullups hinterher statt dein Programm zu befolgen“. Versetze dich mal in seine Lage: was denkst du wie er sich fühlt?

 

EGO statt intelligentes Training? Du hast verloren.

 

WÄHLE SAUBERE TECHNIK VOR ALLEM ANDEREN

 Schlecht Form, die beste Art und Weise sich zu verletzen. Bisschen viel Gewicht, Bro?

 

In dem Fall von Pullups passiert das Aufreißen der Hände häufig deswegen, weil der Griff schwächelt und sich dadurch die Bewegung verschlechtert. Das bringt mich zum Punkt Nummer 2: gute Technik beibehalten.

 

Gute Form beizubehalten, auch bekannt als gute Mechanics, ist das erste was einem im Level 1 Seminar beigebracht wird. Es gibt so viele L1 Coaches da draußen, da frage ich mich warum das so oft vergessen wird! Die Reihenfolge lautet: mechanics, consistency, intensity. In anderen Worten: gute Form, hohe Geschwindigkeit, Gewicht und NICHT Gewicht, Geschwindigkeit, Technik. (mehr dazu: http://heartcore-athletics.com/2015/11/m-c-i-mechanics-consistency-intensity/)

 

Der Moment wo sich deine Technik verschlechtert ist der, wo du dich einer Verletzung aussetzt. Zum Glück ist unser Körper so konstruiert, dass eine einmalige falsche Bewegung nicht gleich der Tod bedeutet. Weiterzumachen, obwohl die Technik lange hinüber ist, das ist allerdings eine sichere Mischung für Verletzungen.

 

Sein Ego vor der Tür zu lassen bedeutet demnach auch: fähig zu sein zuzugeben, dass die Technik nicht mehr in Ordnung ist und es Zeit wird, etwas dagegen zu unternehmen.

 

Es gibt viele Lösungen:

 

- langsamer werden

- Gewicht reduzieren

- Kopf neu fokussieren und erneut anfangen

- zurück zu den Basics gehen und die Progressionen durchgehen…

 

Wenn deine Technik einbricht und du ohne Veränderungen weitermachst, obwohl du es bemerkt hast, zwingst du deinem Körper sich auf eine Art und Weise zu bewegen, wofür er nicht geschaffen wurde.

Best-case Szenario: du hast einen Muskel mit starken Schmerzen, welchen du speziell behandeln musst und ein, zwei Tage Ruhe gönnen musst.

Häufigstes Szenario: die Muskeln, die die schlechte Bewegung kompensiert haben sind so sehr überangestrengt, dass sie nun wirklich beschädigt sind und eine Tendinitis haben (ok, das hat nicht direkt der Muskel aber es hängt eng zusammen mit der Kompensation vom Muskel) und nun musst du ein paar Wochen Pause einlegen.

Worst-case Szenario: Du reißt dir eine Sehne oder einen Muskel (wahrscheinlich aufgrund von schlechten Bewegungen und einer schon bestehenden Verletzung) und du brauchst nun mehrere Monate Pause.

 

EGO statt gute Technik? Du verlierst mal wieder.

 

HÖR AUF DEINEM COACH

Coach. Dein bester Verbündeter aber versichere dir, dass du verstehst, was er von dir will. Auf einen schlechten Coach zu hören ist genauso schlimm wie auf sein Ego zu hören.

 

Die 3. und 4. Punkte sind nahezu unzertrennlich. Dein Coach schreibt dir einen Plan und kontrolliert deine Form. Wenn dein Coach dir sagt „korrigiere folgendes“ oder „nimm ein bisschen Gewicht von der Stange runter, deine Form leidet“ und du nicht darauf hörst, da du unbedingt das Workout RX durchführen willst (über RX, siehe das CrossFit Animarum Post vom 10.12.15), stellst du dich wieder in die beschriebenen Situationen der Punkte 1 und 2.

 

Dies gilt auch für die Trainingsfrequenz. Ich werde jetzt nicht wissenschaftlich und euch das Wie, Was und Warum von Regeneration erklären. Fakt ist aber, dass dein Körper hin und wieder (für normale Menschen entspricht es eine Periode von 2 Tagen) eine Pause braucht um sich zu erholen und zu regenerieren. Dein Coach wird dir sagen, wann es „Zeit für eine Pause wird“.

 

Wenn du die Pausen nicht einnimmst, wird es Stück für Stück zu viel für deinen Körper und das führt langsam aber sicher zu unvermeidbaren Verletzungen (die sonst vermeidbar gewesen wären), weil dein Körper einfach überangestrengt wird oder du einfach zu müde warst, um die Bewegungen richtig auszuführen.

 

EGO statt auf dein Coach zu hören? Du verlierst. Mal wieder.

 

WIE KANN MAN VERMEIDBARE VERLETZUNGEN VERMEIDEN?

 

Es gab jetzt viel negativ behaftete Informationen über das was man nicht machen sollte. Lasst uns zu einem positiveren Thema wechseln, nämlich was du machen KANNST:

 

1) Hör auf deinem Körper im Training. Zuhören bedeutet nicht gleich nach dem ersten Schmerz aufzuhören. Zuhören bedeutet, die Signale deines Körpers zu analysieren. Spürst du, dass deine Haut aufreißen wird? Ändere deine Strategie. Kämpfst du um jede Wiederholung, weil du keine Energie mehr hast? Das ist eine gute Möglichkeit zu skalieren und zurück zu den Basics zu gehen, um dich erneut auf gute Form zu fokussieren.

 

2) Dein Fokus sollte immer auf gute Form sein. Probiere nicht „noch eine Wiederholung“ zu machen, probiere „noch eine GUTE Wiederholung“ zu machen. Eine mit guter Kontrolle, vollem Bewegungsumfang (sogenanntes Range of Motion), gutem Gefühl, usw.

 

3) Hör auf deinem Coach. Er sagt dir schon, wann deine Form schlechter wird und wie du deine Fehler korrigieren kannst. Pusht dich dein Coach weiterzumachen, obwohl deine Form schlecht ist? WECHSEL SOFORT DEN COACH!

 

4) Pause. Nochmal: Pause ist wichtig. SEHR wichtig. Lasse keinen Rest day aus nur weil du dich „gut fühlst“. Rest days sind notwendig. Halte sie ein und komme noch stärker zurück!

 

ABSCHLUSS

 

Ich hoffe, ich konnte denjenigen helfen, die es mit Training ernst meinen. Manche werden denken „ja klar, das wusste ich doch“. Mein Freund, dann machst du schon alles super, mach weiter so!

 

Für diejenigen, die denken „das ist mal eine andere Sichtweise“, hoffe ich, ich habe euch eine Trainingsperspektive aufgezeigt, die langfristig zu Fitness führen und Verletzungen vermeiden wird.

 

Für diejenigen, für die vieles neu war, hoffe ich, dass ihr etwas mitnehmt und somit eurem Erfolg boosten könnt!

 

An diejenigen, die denken, dies wäre alles Blödsinn... Viel Erfolg bei der Heilung eurer Verletzungen (die ihr wahrscheinlich eh schon habt...).

 

Bedenkt: Gainz kommen von sauberem und regulärem Training nicht von Posts auf Instagram oder Facebook. Likes hinterher zu rennen führt nur zu Verletzungen. Den Fokus auf gutes Training zu setzen führt zu starken Fortschritten. Fokussiere dich auf dein Training.

 

Mit Herz und Liebe,

Xavier

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