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To RX or not to RX, that is the question

December 10, 2015

-Deutsche Version unten-

 

This is a common question in affiliates around the world, just like it is at CrossFit Animarum. When to RX, what to RX but what is most important in Animarum’s Coaching Staff’s eyes: HOW to RX?

 

Let’s start with an excerpt of a conversation between an athlete and me (before CF Animarum came to life), talking about the most infamous CrossFit Benchmark Workout: Fran.

 

“In open gym, an athlete warms up for thrusters.

 

Me: What are you going to do?

 

Him: Fran, I want to do it RX’d.

 

Me: (knowing he struggles with pullups) didn’t you just learn to do kipping?

 

Him: Yeah, that’s why I want to test it RX’d!

 

He does a few thrusters at 40kg, seems to struggle after the 3rd rep.

 

Me: What is your max in the thruster?

 

Him: I don’t know. I did 3 reps at 60kg the other day (then he proceeds to load 43,5kg on the bar, the RX weight for Fran).”

 

That was the end of our conversation and I just looked at the athlete dying through Fran in 17 minutes, doing only single pull ups, not fully to the top, struggling through the thrusters that were way too heavy for him and I was just thinking to myself “But why? Why you do that?”. In retrospect, I should have stopped the athlete but I was not the coach, and thus I felt it was not my duty to interfere with someone’s workout.

 

In the end, that athlete did Fran RX’d but didn’t feel proud about it at all. But why not? He did do it RX’d!

He realized that he had missed the goal of the workout. Other athletes post times of a sub-5 Fran and string butterfly pull ups together like it is nothing, so he clearly felt “out of place” with his single reps every now and then that summed up to a time of over 17 minutes (that’s an average of 1 rep every 20 seconds!!!).

Fran, 21-15-9 thruster/pullups

 

Goal of the workout, this is the most important point of this article!

 

The goal of a workout is: what was the workout designed to do, to test? Was it supposed to be a heavy workout, a light workout, a long workout, a technical workout…? This is the actual meaning of “RX”! Let me talk about “RX” here for a second. RX stands for “as prescribed”. Most people interpret that as “I need to follow strictly what is written on the board, I can’t deviate from that” but as we just saw, RX actually means “as the programmer intended for the workout to impact you”.

In the case of Fran, the workout was designed to be a sprint. Something that you go all out on, that lasts only a few minutes and leaves you completely empty. It is fair to say that if your Fran time exceeds 6 minutes, you did not hit the goal of the workout. You maybe did a good workout, maybe even kept good form, but you did not do Fran for what it was intended for!

 

An athlete should always have in mind: ok, what is asked from me in that workout? Where are my 1 rep maxes in the movements that are on the board, which movement do I know I can’t do yet or not do consistently? Those are the first questions that should pop up in one’s head. The follow up is pretty logical: how should I scale it to reach the goal of the workout?

 

Here is another conversation I had, this time with an Animarum member:

 

“Member: Next week, open gym, I want to do Grace. RX’d! (30 clean and jerks for time at 61,2kg)

 

Me: didn’t you just PR your Clean and Jerk at 75kg this week?

 

Member: yeah, that’s why I want to do it, my PR is finally over the Grace RX weight!!!

 

Me: Grace was designed for a sprint, 30 fast reps, sub-5 minutes. You never did it before and you want to do it RX’d with a PR that isn’t very far over the RX weight? Not a good idea.

 

Member: ok, then what would you have me do?

 

Me: Start off with 30kg. Do 30 reps, fast, at 30kg. Maintain good form! If you manage to do it under 5 minutes, do it again, one week later, but this time with 40kg. Now, when that goes well, sub-5 and with good form, move up again, until you are capable of handling 30 reps at 61,2kg in under 5 minutes. And then keep working faster and faster at that weight to see how you improve”

 

By doing so, that member is not missing the goal of the workout when he works up over time to the weight that is written on the board. Every time, he will go sub-5, see that his fitness has improved, stay safe AND meet the goal of the workout, as Grace was prescribed! This is what a benchmark is, a benchmark is made to test yourself, to measur yourself to your “yesterday-self”. Not necessarily to use the weight on the board.

 

In the case of Grace, the scale is only a change in weight. In the case of Diane for example, the scale can be a scale of weight and of movement. Replace HSPU with pike pushups until you can do 21 perfect reps, then raise your feet and work up to being able to do 21 reps of HSPUs. Don’t start off with HSPU when you barely get 5 in a row!

 

The coaching staff at Animarum always explains:

– What the workout was designed to impact

– How to scale appropriately (movement and weight scales that are possible)

 

We tell you how many reps we more or less expect from you, how the workout should feel, should you be able to move fast or not, etc. So you can pick the correct weight for you, based on your max and choose the right movements based on your current skill set. This way, we push our athletes not to chase a random number on the board, an illusion of “doing it like the pros” but to chase a trainings effect! Chasing a trainings effect is much more rewarding and safer than chasing a number. Chasing a trainings effect also means very fast improvements because you always choose the right combination to get 100% out of the workout. Indirectly, that means that you reach the RX in the sense of what is written on paper much faster.

 

Hopefully this little paper will help others to scale their workouts correctly, up or down, to prevent injury and maximize training impact! Remember, this is what your coach is also for, so if you are unsure of the impact the workout should have, then go ask him!!!

 

With love and heart,

Xavier

 

 

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RX’en oder nicht RX’en, das ist hier die Frage

 

In CrossFit Boxen in der Welt und bei CrossFit Animarum ist das eine sehr gängige Frage. Wann soll ich RX gehen, was soll ich RX machen aber das was am wichtigsten für das Coaching Staff von Animarum ist: WIE soll ich RX gehen?

 

Fangen wir mit einer Unterhaltung an, die ich mit einem Athleten hatte. Die Unterhaltung fand vor der Gründung von CF Animarum statt und ging um das berüchtigte Crossfit Benchmark Workout: Fran.

 

“Bei einer Open Gym Stunde, ein Athlet macht sich gerade für Thrusters warm.

 

Ich: Was machste gleich?

 

Er: Fran, Ich will es RX machen.

 

Ich: (wobei ich wusste, dass er Schwierigkeiten mit Pull Ups hatte), hast du nicht vor kurzem erst die Kipping Pull Ups gelernt?

 

Er: Ja, genau daher kann ich das nun RX machen!

 

Er macht ein paar Thruster mit 40kg, scheint dabei sich schon nach 3 Wiederholungen schwer zu tun.

 

Ich: Was ist dein Max bei Thrusters?

 

Er: Keine Ahnung. Letztens habe ich doch 3 Wiederholungen mit 60kg geschafft (er belädt gleich im Anschluss die Stange mit 43,5kg, das RX Gewicht für Fran).”

 

Das war das Ende unserer Unterhaltung und ich dann zugesehen, wie er sich 17 Minuten lang durch Fran gequält hat. Dabei hat er nur noch einzelne Pull Ups machen können und hat die Thrusters kaum noch hinbekommen, da sie ihm viel zu schwer waren! Dabei dachte ich mir nur „aber warum? Warum hat er es so gemacht?“. Im Rückblick hätte ich da eingreifen sollen allerdings war ich zu dem Zeitpunkt nicht der Coach und empfand es nicht als meiner Rolle, bei seinem Workout zu interferieren.

 

Am Ende, hat dieser Athlet Fran RX’d gemacht und zeigte diesbezüglich aber kein Stolz. Warum denn nicht? Er hatte doch das RX’d gemacht! Er hat gemerkt, dass er das Ziel des Workouts verfehlt hatte.

Andere Athleten melden Zeiten von unter 5 Minuten, machen Pull Ups am Stück als wäre es nichts. Ihm war bewusst, dass seine Vorgehensweise verkehrt war, da er nur ab und zu eine Wiederholung raushauen konnte, sodass die Zeit sich bis auf über 17 Minuten aufsummierte.

Fran, 21-15-9 Thrusters/Pullups

 

Ziel des Workouts, das ist der springende Punkt in diesem Artikel!

 

Das Ziel eines workouts ist: wofür wurde das Workout erschaffen, was soll es testen? Hätte es ein leichtes, ein langes, ein schnelles, ein technisches Workout sein sollen? Das ist der eigentliche Sinn von „RX“! Lasst mich kurz über „RX“ reden. RX steht für „wie vorgeschrieben“. Viele interpretieren das als „ich muss genau das machen, was auf der Tafel steht“ wenn es eigentlich heißen sollte „ich soll den Trainingsreiz erzielen, den der Programmierer vom Workout sich ausgedacht hat“.

Im Fall von Fran, das Workout wurde als Sprint konzipiert. Etwas wo du alles in kürzester Zeit geben sollst, etwas das nur wenige Minuten dauert und dein Tank komplett leert. Bei einer Fran Zeit von über 6 Minuten kann man behaupten, dass du das Ziel verfehlt hast. Mag sein, dass du ein tolles Workout hattest. Fran war das allerdings nicht, dafür war es dann zu lang und das war nicht was ursprünglich gedacht war!

 

Ein Athlet sollte immer vor Augen haben: ok, was wird gerade von mir verlangt? Wo liegen meine 1 rep maxes im Vergleich zu den Bewegungen, die auf der Tafel stehen und welche Bewegungen kann ich noch nicht ausführen mit meinen jetztigen Fähigkeiten bzw. noch nicht mit Konstanz? Das sollten die Fragen sein, die man sich gleich stellt. Die Folgefrage ist einfach nur logisch: wie skaliere ich am besten mein Workout damit ich das Ziel erreiche?

 

Hier ist eine andere Unterhaltung, diesmal zwischen einer der Animarum Mitglieder und mir:

 

“Mitglied: Nächste Woche im Open Gym mache ich mal Grace RX! (30 clean and jerks for time mit 61,2kg)

 

Ich: hast du nicht erst ein PR von 75kg im Clean and Jerk aufgestellt?

 

Mitglied: ja, genau daher will ich’s machen, mein PR ist endlich oberhalb vom RX Gewicht!!!

 

Ich: Grace wurde als Sprint gedacht, 30 schnelle Wiederholungen, weniger als 5 Minuten. Du hast das Workout noch nie gemacht und willst es gleich RX machen obwohl dein PR gerade mal oberhalb vom Arbeitsgewicht liegt? Keine gute Idee.

 

Mitglied: gut, dann was sollte ich stattdessen tun?

 

Ich: Fang mal mit 30kg an. Mach 30 schnelle Wiederholungen behalte aber dabei eine gute Form!

Wenn du das in weniger als 5 Minuten schaffst, dann mach es eine Woche später nochmal, dieses Mal aber mit 40kg. Sollte das auch innerhalb 5 Minuten und mit guter Form sein, dann gehe nochmal einen Schritt hoch, bis du die 61,2kg erreicht hast und du es mit dem Gewicht unter 5 Minuten schaffst. Und dann arbeite dran noch schneller zu werden mit den 61,2kg, um deinen Fortschritt zu verfolgen”

 

In dem er wie beschrieben vorgeht, verfehlt dieses Mitglied nie das Ziel des Workouts, während er sich zum Gewicht hocharbeitet, was auf der Tafel steht. Jedes Mal schafft er das Workout unter 5 Minuten

und mit guter Form, bleibt gesund und kann nachverfolgen, wie sich seine Fitness verändert! Und ganz wichtig, dabei trifft er auch IMMER das Ziel vom Workout! Das ist das was ein Benchmark Workout ist.

Es ist ein Workout, welches dir ermöglicht die Evolution deiner Fitness nachzuverfolgen. Damit vergleichst du dich zu deinem „ich“ von gestern. Das Benchmark Workout ist nicht unbedingt da nur um das auf der Tafel aufgeschriebenes Gewicht zu benutzen.

 

Im Fall von Grace, ist die Skalierung ist nur eine Variation vom Arbeitsgewicht. Im Fall von Diane zum Beispiel, kann es eine Skalierung vom Gewicht und von der Bewegung sein. Ersetze HSPU mit Pike Push Ups bis du die 21 Wiederholungen perfekt kannst, dann erhöhe deine Füße und mache es wieder so, bis du es zu den 21 HSPUs schaffst. Fang nicht an, wenn du kaum 5 HSPU am Stück schaffst!

 

Das coaching staff bei Animarum erklärt immer:

– Was das Workout an Reiz produzieren soll

– Wie man richtig skaliert (in Bezug auf Gewicht und mögliche Bewegung)

 

Wir sagen dir ungefähr wie viele Wiederholungen wir von dir erwarten, wie das Workout sich anfühlen sollte, solltest du dich schnell bewegen können oder nicht, usw. So kannst du dann deine Skalierung bewusst wählen, damit du 100% aus dem Workout holst, basierend auf deine Bestleistungen und deinem jetzigen Fähigkeitsstand. Auf dieser Weise führen wir unsere Athleten dazu keine willkürliche Zahl hinterher zu rennen, um es „wie die Profis zu machen“ sondern einen bestimmten Trainingsreiz erzielen zu wollen! Einen Trainingsreiz zu suchen bringt viel mehr und ist viel sicherer als eine Zahl hinterher zu rennen. Einen Trainingsreiz erzielen zu wollen bedeutet auch viel mehr Fortschritt, denn man stellt sich eine Kombination zusammen, um wirklich 100% vom Workout zu bekommen. Indirekt bedeutet das ja auch, dass ihr dann schneller an das „RX auf der Tafel“ rankommt, da ihr ja schnell und gesund besser werdet!

 

Hoffentlich wird euch dieses Schreiben helfen, Workouts richtig zu wählen und skalieren, hoch oder runter, um den perfekten Trainingsreiz zu erzeugen! Denkt auch dran, dafür ist ja euer Coach da also geht auf ihm zu, wenn irgendwas im Workout unklar sein sollte!!!

 

Mit Herz und Liebe,

Xavier

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